「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」という言葉を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。
しかし、その違いやダイエットとの関係を正しく理解している人は意外と少ないものです。
実は、これらの脂肪酸はからだの代謝、ホルモンの分泌や炎症反応に深く関わっています。
そして、こうしたからだへの働きは痩せやすさ、太りやすさにも影響しているんです。
結論から言えば、ダイエットで最も意識したいのは「オメガ3を増やし、オメガ6を減らすことです。
この記事では、オメガ3・6・9の基本的な違いから、それぞれのダイエット効果、
理想的な摂取バランス、日常生活での活用方法までをわかりやすく解説して
いきます。
まずは、油ダイエットの基本を知りたい方は「 油は敵じゃない！食用油ダイエットの
基本とは？」もご覧ください。
オメガ3・6・9とは？基本を理解しよう
・脂肪酸の分類と「オメガ」の意味
脂肪酸は大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類され、オメガ3・6・9は不飽和脂肪酸に属します。
そして、この不飽和脂肪酸を分子構造からみたとき、末端のメチル基から数えて最初に炭素の二重結合が現れる位置によって「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」と呼ばれています。
オメガ3は3番目、オメガ6は6番目、オメガ9は9番目に炭素の二重結合が
あるんですね。
当然、それぞれの脂肪酸はからだの中で異なった働きをします。
・ダイエットと関係する理由
脂肪酸は単なるエネルギー源ではなく、細胞膜やホルモンの原材料としての役割を持っています。
細胞の構成成分として使われる場合、その脂肪酸の持っている特性は引き継がれて、それぞれの性質を保ったまま使われます。
例えば、細胞膜についてみると、栄養素の細胞への入りやすさ、老廃物の細胞からの出しやすさは細胞膜の質が良いか悪いかにかかってきます。
なので、からだの代謝が良いか悪いかにも影響してきます。
つまり、ダイエットを実践する場合に、細胞膜の質が悪いと期待するほどの効果は上がらないということです。
また、脂肪酸のバランスが崩れると炎症体質になったり、脂肪を蓄えやすくなったりすることがあるようです。
したがって、ダイエットの成功には「脂肪酸の種類」と「摂取バランス」が重要なポイントになるんですね。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸の摂取量が少なくなると、アレルギーが出やすい、疲れやすい、太りやすい、肌や髪のツヤがなくなる、などの症状があらわれることが分かってきました。
なお、オメガ3は体内で作ることができない「必須脂肪酸」ですから、日常的に食べ物としてとり入れなければ不足してしまいます。
なので、特に健康的なダイエットではどうしても意識して摂らなければならない脂肪酸なのです。
なお、オメガ3は健康維持に重要な脂肪酸として、多くの研究でその有用性が報告されています。
でも、「健康にいい脂肪酸」として注目されはじめたのは、つい数年前のことなんですね。
・代表的な成分と含まれる食品
オメガ3脂肪酸の代表的な成分には次の3種類があります。
EPA（エイコサペンタエン酸）
DHA（ドコサヘキサエン酸）
ALA（α- リノレン酸）
そして、これらの成分は次の食品に多く含まれています。
EPA・DHA → さば、いわし、さんま、かつおなどの青魚
ALA → アマニ油、えごま油（しそ油）、チアシードなど
それぞれの違いについては、別の記事「 えごま油 vs アマニ油：ダイエット効果を徹底比較」で詳しく解説しています。
・ダイエットへの効果
オメガ3がダイエットに効果的とされる働きには次の3つがあります。
1、血液をサラサラにする
2、血管を保護する
3、炎症を抑える
具体的には、動脈硬化を予防・軽減する働きによって、血液が血管のなかをスムーズに流れるようになるということです。
当然、血液の流れが良ければ、からだの代謝が高まるので、ダイエットの力強い味方といえるでしょう。
また、炎症を抑制することで、皮膚や粘膜を整えてくれますから、美容効果にも期待が持てますね。
・摂取のコツ
オメガ3は大変デリケートな脂肪酸で、空気、光、熱に触れると酸化して、質の悪い脂肪酸に変化してしまいます。
なので、だいたい2か月以内で使いきれる容量のものを購入して、開封したものは冷蔵庫で保管してください。
また、熱による酸化を防ぐため、決して炒め物などの加熱調理には使わないようにしてくださいね。
サラダにかけたり、スムージー（ジュース）などに入れて摂るのがおすすめです。
1日小さじ1杯（4～5g）のアマニ油やえごま油を続けることで効果が期待できます。
魚料理なら週2〜3回を目安にすることが推奨されていますよ。
オメガ6脂肪酸
オメガ6脂肪酸の代表的な成分は「リノール酸」です。
リノール酸は体内でつくることができないので、食べ物から摂らなければならない必須脂肪酸の一つです。
・リノール酸が多い食品
リノール酸の摂り過ぎによる健康への悪影響は、専門家の間では広く支持されているのですが、いまだに一般的に認知されていないのが現状のようです。
食用油では、サラダ油、大豆油、コーン油などに多く含まれます。
サラダ油については「 サラダ油は本当に体に悪いのか？ダイエット視点で検証」を参考にしてください。
また、次にあげる食品に含まれていることが多いです。
とんかつ、天ぷら、唐揚げなどの揚げ物。
マヨネーズやドレッシングなどの調味料。
ポテトチップス、クッキー、チョコレート、アイスクリームなどのお菓子。
わたしたちが普通に食べているほとんどの食品が該当するため、リノール酸が不足することはまずありません。
ちなみに、加工食品にオメガ6脂肪酸が使われるおもな理由は、保存性や風味を良くする、安価である、といった食品加工上の利便性によると考えられます。
・摂取量による問題点
リノール酸が欠乏すると、成長が阻害されたり、免疫機能に支障がでたり、皮膚に障害を与えるなどの不具合が起こります。
しかし、最近ではリノール酸の摂り過ぎによる悪影響のほうが大きな問題になっています。
なぜなら、リノール酸はわたしたちが日常普通に食べている食品のほとんどに含まれているため、無意識に摂り過ぎているからなんです。
摂り過ぎによる主な悪影響には、花粉症などのアレルギー、動脈硬化、糖尿病、高血圧、肌荒れなどの関連が指摘されています。
このように、摂り過ぎても不足しても、からだに悪影響を及ぼします。
しかし、現代の食生活で不足することは考えにくいので、むしろ、意識して控える必要がありそうです。
現在、こうした病気とリノール酸との関係についての研究が世界中で進められています。
・ダイエット視点での注意点
現代人の食生活ではオメガ6が過剰になりやすく、ダイエット視点から注意するポイントは以下の通りです。
1、慢性的な炎症によって、代謝が落ちて太りやすくなる
2、肌荒れやホルモンバランスの乱れによるメンタルへの悪影響
こうしたダイエットへのデメリットを改善するには、オメガ6とオメガ3との
摂取バランスが不可欠になります。
この摂取バランスについては、この後の章で詳しくお伝えしていきますね。
・摂取量を減らす工夫
1、揚げ物やスナック菓子を控える
2、加工食品の原材料ラベルで「植物油脂」表示に注意する
3、自宅の調理油を見直し、オリーブオイルに切り替える
オメガ9脂肪酸
オメガ9脂肪酸の代表的な成分は「オレイン酸」です。
オメガ3、オメガ6とはちがい、オメガ9は必須脂肪酸ではありません。
つまり、不足すれば体内でつくることができるため、必ずしも食べ物で摂る必要はないんです。
・オレイン酸が多い食品
オリーブオイル
米油
キャノーラ油
アボカド
ナッツ類（アーモンド、マカダミアナッツなど）
オリーブオイルの選び方は「オリーブオイルは太らない？その秘密と選び方」で詳しく解説しています。
・からだへの作用
オメガ9には血液中の中性脂肪と悪玉コレステロールを減少させて、血液をサラサラにする効果があるとされています。
なお、オメガ3にも血液サラサラ効果があるのですが、オメガ3のほうがその効果は高いようです。
また、オレイン酸には、体内にとどまらずに、すぐにエネルギーとして使われやすい特性があるといわれています。
・ダイエットへの影響
オメガ9の血液サラサラ効果により、動脈硬化を予防・改善することが期待できます。
血液がスムーズにめぐることは、からだの代謝を高めることになるので、ダイエットにとっては力強い味方になるでしょう。
・摂取のコツ
オメガ9系の油は加熱に強いため、炒め物や煮込み料理に使いやすいのが大きなメリットです。
今使っている調理油をオリーブオイルに切り替えることは、無理なく習慣にできるのではないでしょうか。
ダイエット成功の鍵「オメガ3と6の理想バランス」とは？
現在、健康維持のための摂取バランスはオメガ6 : オメガ3 の比率が 4 : 1 というのが、厚生労働省の推奨する比率です。
しかし、実際の食生活では、揚げ物や加工食品が多く、魚や野菜をあまり食べない人はオメガ6（リノール酸）の摂取が多くなっています。
現状では、オメガ3（DHA、EPA、α-リノレン酸）との比率は 10 : 1 や 20 : 1 になっていると推測できるので、理想的なバランスとはかけ離れています。
こうしたアンバランスが痩せにくさや慢性疲労、肌トラブルの原因になっているといわれています。
このように、オメガ3はダイエットの強力な味方ですが、オメガ3だけ摂っていればよいのではありません。
決して、オメガ3だけが良くて、オメガ6やオメガ9が悪いというわけではないんです。
つまり、脂肪酸の摂取バランスが重要なので、これだけ摂っていれば健康的なダイエットができるということではありません。
・改善のポイント
1、オメガ3（DHA、EPA、ALA）を意識して摂る
2、オメガ6（リノール酸）を意識して減らすようにする
3、オメガ9は酸化しにくいので、日常的な調理油として使うようにする
実践！ ダイエット中の油の選び方・使い方
・料理ごとのおすすめ油
1、サラダ、ディップ、スムージーやジュースには、熱に弱いアマニ油、えごま油との相性がいいです。
2、炒め物や煮込み料理には、加熱しても酸化しにくいオリーブオイルをおすすめします。
油の加熱OK・NGについては「 加熱OK？NG？ダイエットに効く油の使い分け」も参考に。
・続けるためのコツ
いま家庭で使っている油に、さらに良質の油を加えるのではなく、段階的に置き換えてとり入れていく。
例えば、今使っているサラダ油をオリーブオイルに置き換えていく、という具合にです。
油の摂取タイミングについては「 ダイエットに効果的な油の摂取タイミングとは？」をご覧ください。
・外食やコンビニで注意すべき油
① 揚げ物に使っている油が酸化している可能性のリスクがある。
② ドレッシング、マヨネーズなど植物油脂の質に気を付ける。
③ 加工食品、スナック菓子に使っている油はオメガ6系油が多いので摂り過ぎないように注意。
リンク→ 市販ドレッシングの注意点は
「㉑ 市販のドレッシングに潜む“太る油”に注意」で解説。
《食用植物油脂の表示について》CO-OP 原材料のQ＆A より
植物油脂は、「大豆油」や「なたね油」などの個別の種類を表示する方法だけでなく、「植物油脂」と表示することも認められています。複数種類の油脂を使用したり、時期や調達状況によって油脂の種類を切り替えることもあるため、そのような場合は主に「植物油脂」と表示します。
まとめ
オメガ3・6・9は、いずれも私たちのからだに必要な脂肪酸です。
しかし、摂取バランスが崩れると「痩せにくい体質」や「健康リスク」につながります。
痩せやすさを強力にサポートするのはオメガ3
摂り過ぎに注意するのはオメガ6
安心して使いやすいのはオメガ9
「油を敵視して減らす」のではなく「油を選んで使い分ける」ことが、ダイエット成功への近道です。