ダイエット中に揚げ物は本当にNGなのか？
「ダイエット中は揚げ物禁止」と多くの人がそう思い込んでいますが、実はこれは半分正解で、半分誤解です。
確かに、揚げ物は高カロリーになりやすく、食べ過ぎれば太ります。
しかし、太る原因は「揚げ物＝油」そのものではなく、油の質・揚げ方・食べ方にあります。
この記事では、ダイエット中でも揚げ物を楽しみたい人に向けて、太らない揚げ方のコツをわかりやすくお伝えしていきます。
揚げ物で太りやすくなる本当の理由
人気の高い揚げ物ですが、太るからと敬遠されやすい料理でもあります。
でも、太る原因のすべてが「揚げ物＝油」にあるわけではありません。
実は、太りやすさを左右しているのは、油の質・揚げ方・食べ方なのです。
① 油の「種類」が悪い
市販の総菜や外食の揚げ物で使われる油の多くは、酸化しやすい油・繰り返し使われた油です。
これらの油は体内で炎症を起こしやすく、脂肪として蓄積されやすい傾向があります。
詳しくは、別の記事「ダイエット中に避けたい油、摂りたい油」で解説していますのでご覧ください。
② 揚げ温度が低く、油を吸いすぎている
家庭でありがちなのが、低温でじっくり揚げてしまうこと。
油の温度が低いと、食材が必要以上に油を吸い込み、カロリーが一気に跳ね上がります。
③ 炭水化物との組み合わせ
「揚げ物＋白米＋甘いタレ…」この組み合わせは、血糖値を急上昇させ、脂肪を溜め込みやすくします。
この点については、別の記事「炭水化物×油は太りやすい？食べ合わせの真実」も参考になります。
ダイエット中でも太らない揚げ方のコツ
「太らない揚げ方のコツ」というと、味を犠牲にしたダイエット向きの揚げ物を想像してしまいますよね。
でも、実は、太らない揚げ方のコツとは、揚げ物を美味しく作ることにもつながっているんです。
具体的には、次の4つを意識して揚げてみてください。
① 加熱に強い「油」を選ぶ
・オリーブオイル（精製タイプ）： 不純物を取り除き、加熱に強くしたオイル。クセが少なく、揚げ物や炒め物に向いています。
・米油： クセやニオイが少なく、炒め物や揚げ物がカラッと美味しく仕上がり、油の劣化も少ない。
・高オレイン酸タイプの油； ハイオレイックべに花油・ひまわり油・キャノーラ油などで、酸化しにくいため加熱調理に強いのが特徴です。
② 揚げ温度は170〜180℃をキープ
太らない揚げ物の基本は高温・短時間です。
170〜180℃で一気に揚げることで、衣が素早く固まり、余分な油の吸収を防げます。
③ 衣は薄く、食材はシンプルに
「厚い衣＝油を吸うスポンジ」のようなものです。
ダイエット中は次のことを意識しましょう。
・衣は薄め： 衣をつける前に、食材に軽く薄力粉をまぶすことで、衣が必要以上につかず、食材と衣が剥がれにくくなる。
・パン粉より片栗粉： パン粉や小麦粉の代わりに片栗粉を使うと仕上がりもカリッとする。
・素材の水分をしっかり拭く
④ 揚げた後の「油切り」を徹底する
揚げた直後に、しっかり油を切るだけで、摂取カロリーは大きく変わります。
・網の上で立てかけて油を落とす
・キッチンペーパーで余分な油を吸わせる
ダイエット向きの揚げ物メニュー例
食材の選び方次第で、ダイエット向きの揚げ物が楽しめます。
たんぱく質や食物繊維が多い食材を選ぶことで、満腹感も高まり、食べすぎ防止につながります。
以下のようなレシピがおすすめです。
・鶏むね肉のから揚げ
・白身魚のフライ
・野菜の素揚げ
満腹感と油の関係については「良質な油が満腹感を高める？そのメカニズムとは」の記事もおすすめです。
揚げ物を食べるときの注意点
ここまで、油の質・揚げ方・メニュー例をお伝えしてきました。
最後に、揚げ物を食べるタイミングについてお知らせしますね。
・夜遅くに食べない
・外食・総菜は頻度を控える
・「揚げ物だけ」にならないように副菜を添える
油の摂取タイミングについては、別の記事「ダイエットに効果的な油の摂取タイミングとは？」で詳しく解説しています。
まとめ： 揚げ物は「工夫すれば敵じゃない！」
ダイエット中に揚げ物を完全に我慢する必要はありません。
重要なのは、油の質・揚げ方・食べ方を知ることです。
正しく選び、正しく調理すれば、揚げ物はダイエット中でも十分に楽しめます。
「油＝悪者」という思い込みを手放すことが、無理のないダイエットへの第一歩です。