「オリーブオイルは体にいい」と聞いたことはありますよね。
でも、「油なのに太らないって本当？」と疑問に思う人は多いでしょう。
確かに、オリーブオイルは、ほかの油と同じように、大さじ一杯が約110kcalと高カロリーです。
しかし、摂り方によってはダイエットをサポートする油なんです。
この記事では、オリーブオイルが「太りにくい」と言われる理由から、選び方・使い方・注意点までをお伝えしていきます。
オリーブオイルが「太らない」と言われるのはなぜ？
オリーブオイルは約70％以上が「オレイン酸」という一価不飽和脂肪酸で構成されています。
地中海地域の人たちに心臓疾患が少ないのは、料理にオリーブオイルを大量に使っている効果だという説から、世界中で人気が高まりました。
わが国でも、パスタなどの料理を作るようになったことやヘルシーな油として、オリーブオイルを常備しているという家庭も増えています。
摂り方次第では、ダイエットをサポートする可能性がある油として注目されています。
そして、「太らない」といわれる理由は、オリーブオイルの3つの働きによるものなんです。
1、代謝をサポートして「痩せやすい体質」に
オリーブオイルにはポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化成分が豊富に含まれているため、細胞の老化を抑え、代謝をサポートするといわれています。
つまり、ただ単にカロリーを抑えて痩せるのではなく、「燃焼しやすい体」を作るのがオリーブオイルの強みなんです。
2、脂肪酸「オレイン酸」が血液をサラサラに
オレイン酸は、血液中のHDLコレステロール（善玉コレステロール）を減らさずに、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）だけを減らす働きが報告されています。
この作用によって、コレステロールが下がり、血液サラサラ状態にしてくれるというわけです。
3、満腹感を持続させ、食べすぎを防ぐ
オリーブオイルを適度に摂ることで「レプチン」の正常な働きをサポートします。
レプチンは、脂肪細胞で作られるホルモンで、食欲と代謝の調節を行うため、肥満を抑制する役割を果たすとされています。
つまり、レプチンは「もうお腹いっぱいですよ」と脳に伝えるホルモンです。
これは、別の記事「油は敵じゃない！食用油ダイエットの基本とは？」でも紹介している“油で痩せるってどういうこと？”という原則と同じ理屈です。
ダイエット中におすすめのオリーブオイルの選び方
オリーブオイルには、製造方法によって「ピュア」「ライト」「バージン」などの種類があります。
「バージン」オリーブオイルの中でも、最初に絞った「一番絞り」がエクストラバージンオリーブオイルで、二番目に絞った「二番絞り」がバージンオリーブオイルです。
1、「エクストラバージンオリーブオイル」を選ぶ
ダイエット目的なら、エクストラバージンオリーブが最適です。
これは、オリーブの実を低温で圧搾して得られる化学処理なしの高品質オイルです。
つまり、一番搾りのオリーブオイルで、ビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化成分がもっとも豊富に含まれています。
なお、オリーブオイル特有の香りや風味はポリフェノールによるものですから、味覚的にもうれしいですね。
2、原産国・収穫年・遮光ビンをチェック！
良質なオリーブオイルを見分けるポイントは3つです。
・収穫年表示：新しいものほど風味と抗酸化力が高いです。
・遮光ビン：紫外線による酸化を防ぐため、透明ビンよりも遮光ビンが望ましい。
室内の蛍光灯の光によっても劣化が進みます。
3、「酸度0.8％以下」を目安に選ぶ
オリーブオイルの品質指標である「酸度」は、低いほど新鮮で酸化が進んでいないことを意味します。
エクストラバージンオリーブの基準は酸度0.8％以下なので、数値が明記されている商品を選ぶと安心です。
なお、スーパーなどで売られているエクストラバージンオリーブの中には粗悪品が皆無とはいえません。
また、ペットボトルは光を通しやすいため、品質管理の観点ではあまり推奨されません。
オリーブオイルの効果的な摂り方
最初から、一度にたくさん摂らないようにしましょう。
人気のあるオリーブオイルですが、香りや風味があなたの好みに合うオイルとは限りません。
我慢してまで摂っても、効果は期待できないと思います。
1、朝に「小さじ1杯」を摂る
朝起きたら、朝食の前に小さじ1～2杯のオリーブオイルをそのまま摂る方法がおすすめです。
「オレイン酸」の働きにより、腸が刺激されて排便が促されます。
ただし、一度にたくさん摂ると下痢や腹痛の原因になることがあるようです。
2、加熱しすぎない
オリーブオイルは比較的加熱に強い油ですが、ポリフェノールなどの抗酸化成分は高温で失われやすいです。
炒め物でも使えますが、風味を生かすためにも中火以下で調理しましょう。
できるだけ、仕上げにかける使い方がおすすめです。
3、サラダ・スープに「かけて摂る」
加熱による酸化を避けるには、生食が理想的です。
サラダにドレッシングとしてかけたり、スープや味噌汁に少量加えるだけでも効果的です。
満腹感が得られやすく、食べすぎ防止が期待できます。
注意したいポイント
オリーブオイルをダイエット目的で摂る場合、注意したいポイントが3つあります。
1、摂りすぎ
2、酸化
3、保存方法
1、摂りすぎはカロリーオーバーに
オリーブオイルは健康的とはいえ、油であることに変わりはありません。
摂りすぎるとカロリーオーバーになり、逆に太る原因になります。
目安は一日に、大さじ1～2杯程度で、サラダ1食分と調理で使うのに十分な量だと思います。
2、 酸化したオイルは逆効果
開封した後、長期間放置したオリーブオイルは酸化し、体内で炎症を促す可能性があります。
オリーブオイルは、他の油に比べて酸化しにくいとはいえ、開封後は1～2か月以内に使い切るのが理想です。
特に、夏場は冷暗所で保管しましょう。
3、加工食品に使われる「オリーブオイル風」に注意
市販のドレッシングやマヨネーズに「オリーブオイル使用」と書かれていても、実際にはサラダ油などがメインで、オリーブオイルが少量しか入っていないことがあります。
まとめ
オリーブオイルは、「油＝太る」というイメージを変えてしまう代表的な油です。
オレイン酸による血液サラサラ効果や抗酸化作用でからだの代謝のアップが期待できます。
また、満腹感の維持、腸内環境の改善なども期待できるので、ダイエットを多面的にサポートします。
ただし、オリーブオイルも高カロリーの油には違いありません。
摂りすぎや酸化に注意して、毎日の食事に「小さじ1杯から」取り入れるのがコツです。
結論として、オリーブオイルは「太らない油」ではありません。
しかし、適量を正しく使えば、ダイエットの味方になり得る油です。
まずは今使っている油を見直し、「調理油を変えるだけで痩せ体質になる？」のように少しずつ置き換えてみましょう。
油を味方につけて、健康的に美しく痩せる第一歩を踏み出してみてください。