「ダイエット中だから、油は控えめに…」
そう考えて、サラダにはドレッシングをかけず、炒め物もできるだけ避けていたりしていませんか。
しかし実際には、「油を減らせば痩せる」というのは大きな誤解です。
わたしたちの体は、ホルモンの生成、細胞膜の維持、エネルギー代謝などに油（脂質）を必要としています。
油の種類によっては、むしろ脂肪の燃焼を助ける油もあるのです。
つまり、“正しい油を選んで、適量を摂る”ことこそが健康的に痩せるための鍵なのです。
結論から言えば、「トランス脂肪酸と酸化した油を避け、オメガ3とオメガ9を意識する」ことが第一歩です。
この記事では、ダイエット中に「避けたい油」と「摂りたい油」を、実際にどう選べば良いのかをわかりやすくお伝えします。
まずは、油ダイエットの基本を知りたい方は「 油は敵じゃない！食用油ダイエットの基本とは？」をご覧ください。
ダイエットを邪魔する“避けたい油”
ダイエット中に避けたい油には、次の3つがあります。
・トランス脂肪酸を含む油
・酸化した油（古い油）
・リノール酸を摂りすぎる油（オメガ6系油）
では、それぞれについて詳しく解説しますね。
1、トランス脂肪酸を含む油
もっとも避けたいのが、トランス脂肪酸を多く含む油です。
トランス脂肪酸を多く含む代表的なものは、マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなどです。
そして、これらは次のような加工品に多く含まれています。
ケーキ、ビスケット、パン、ドーナツ、スナック菓子、ラクトアイス、ポテトチップス、チョコレートなど、あげればきりがありません。
食品加工に使われるトランス脂肪酸は「人工的に加工された油」ですから、
体にとって積極的に摂る必要のない脂肪酸とされています。
からだへの影響は、心疾患のリスクを高める可能性が高く、肥満やアレルギー性疾患との関連も示唆されています。
WHO（世界保健機関）は、、トランス脂肪酸の摂取を総エネルギー摂取量の１％未満に抑えるよう提示しているんです。
成人の年齢、性別により異なりますが、一日当たり約2gに相当します。
なので、成分表示で「植物油脂」、「ショートニング」、「マーガリン」などの記載がある加工食品はできるだけ避けたほうが良いでしょう。
2、酸化した油（古い油）
油は、空気、光、熱によってすぐに酸化します。
酸化した油から生じる過酸化脂質は、動脈硬化との関連が指摘されています。
そのために、動脈硬化などの原因でからだの代謝を阻害します。
ダイエット中には、意外と気が付きにくい“落とし穴”かもしれません。
とくに、揚げ物の使い回した油や開封後に何か月も経ったサラダ油には注意が必要です。
油を保存するときには、酸化防止のため次の方法での管理が大切です。
・遮光ビンに入れる
・冷暗所に置く
・開封後は長くても2か月で使い切る
サラダ油についての詳しい解説は「 サラダ油は本当に体に悪いのか？ダイエット視点で検証」をご覧ください。
3、リノール酸を摂りすぎる油（オメガ6系油）
リノール酸を多く含む油には、サラダ油、ごま油、大豆油、コーン油などが
あります。
これらの油は、少量であれば健康に必要なのですが、摂りすぎると体内で炎症を促進することが知られています。
特に現代人は外食や加工食品からオメガ6を過剰に摂取しています。
その結果、オメガ3とのバランスが崩れ、太りやすく、疲れやすい体質になっている人が多いんですね。
現代人では、“オメガ6：オメガ3＝10～40：1”になっていることが示唆されています。（厚生労働省）
理想の摂取バランスは“オメガ6：オメガ3＝4：1”くらいです。
このバランスを意識することは、正常な代謝のための大切なポイントなんです。
オメガ3・6・9の違いは、別の記事「 オメガ3・6・9の違いと、ダイエットへの影響」で解説していますので参考にしてください。
ダイエットをサポートする“摂りたい油”
ダイエット中におすすめの4種類の“摂りたい油”を紹介します。
もちろん、ダイエットを意識していなくても、からだの健康のためにおすすめしたい油です。
1、α-リノレン酸を含む油（オメガ3系）：えごま油、アマニ油
α-リノレン酸はオメガ3系脂肪酸で、体内でEPAやDHAに変換され、中性脂肪を減らす・代謝を上げる・炎症を抑えるなどの働きがあるとされています。
ただ、これらの油は熱に弱いため、サラダやヨーグルト、納豆などにかけて使うのがおすすです。
一日に小さじ1杯を目安に摂ることで、髪や肌の調子を整えることにも期待が持てます。
アマニ油とえごま油の違いは「 えごま油 vs アマニ油：ダイエット効果を徹底比較」で詳しい解説をしています。
2、オレイン酸を含む油（オメガ9系）：オリーブオイル、アボカドオイル
オレイン酸はオメガ9系脂肪酸で、酸化しにくく、血液中の悪玉コレステロールを減らす作用があるとされています。
また、オリーブオイルに豊富に含まれるポリフェノールが持つ、抗酸化作用やそれから派生する健康効果も見逃せません。
オリーブオイル特有の香りや風味はポリフェノール由来で、品質の指標の一つでもあります。
熱に強いため、炒め物やドレッシングなど、加熱や非加熱どちらでも使いやすい万能油です。
オリーブオイルの選び方については「 オリーブオイルは太らない？その秘密と選び方」で詳しい解説をしていますのでご覧ください。
3、MCTオイル（中鎖脂肪酸油）
MCTオイルとは、ココナッツやパームヤシの種子由来の中鎖脂肪酸を含んだ食用油のことです。
摂取してからすぐにエネルギーに変換されるため、脂肪として蓄積されにくいという特性があります。
コーヒーやスムージーに小さじ1〜2杯加えるだけで、朝からエネルギー代謝を高める効果が期待できます。
はじめて摂取する際に、お腹がゆるくなることがあるため、最初は一日小さじ1杯から始めるとよいでしょう。
ただ、MCTオイルを作る精製の加工度が高いので、自然な油のイメージからはかけ離れてしまう気がします。
詳しい仕組みは「 MCTオイルで体脂肪は落ちる？その仕組みと使い方」で解説していますので、ぜひご覧ください。
4、ココナッツオイル
ココナッツオイルは、中鎖脂肪酸を多く含む油です。
MCTオイルの解説でお伝えしたように、中鎖脂肪酸を多く含む油は、体内で脂肪に変換されにくく、すぐにエネルギーとして使われる、という特性があります。
なので、ココナッツオイルを別の言い方をすると、「太りにくい油」といえるでしょう。
また、血管や血液への健康効果も認められますが、こちらのほうは、オメガ3やオメガ9には劣るようです。
ココナッツオイルの摂取量は、一日に大さじ一杯が適量です。
サラダ油の代わりに炒め物に使ってみたり、バターの代わりにトーストに塗てみるなど、取り入れてみてはいかがですか。
なお、今使っているオイルにプラスするのではなく、置き換えて使っていきましょう。
油を「選ぶ・使う・摂る」の3ステップで成功する
ステップ１：まずは「避けたい油」をやめる
サラダ油や加工食品を減らすだけでも、3カ月～6ヶ月くらいで、少しずつからだの軽さに気がつく人が多いです。
外食のときにも「揚げ物中心のメニュー」を控えることにも挑戦してみましょう。
揚げ物対策の詳しくは「 ダイエット中に「揚げ物」はNG？太らない揚げ方のコツ」で解説していますのでご覧ください。
ステップ2：「摂りたい油」に置き換える
・炒め物には → オリーブオイル
・サラダには → アマニ油、えごま油
・朝のドリンクに → MCTオイル
なお、ココナッツオイルも選択肢の一つに含めることをおすすめします。
ココナッツオイルは比較的酸化に強く、高温調理にも向いている油です。
ステップ3：適量を守る
どんなに良い油でも摂りすぎては逆効果です。
良い油を2種類以上摂る場合でも、一日に摂る量の目安は、大さじ1～2杯（15～30ml）をまもりましょう。
「控える」のではなく「選ぶ」ことが、ダイエット成功への分かれ道です。
まとめ
良質な油を適量摂ると、脂肪が燃えやすく・食欲が安定し・肌にもツヤが出るという好循環が生まれます。
ダイエットの失敗は「油を抜きすぎる」ことにも原因があります。
油を抜くと、次のような悪循環に陥ります。
・代謝が落ちて太りやすくなる
・肌や髪がカサつく
・ホルモンバランスが乱れる
つまり、油はダイエットの「敵」ではなく「味方」にできるんです。
参考資料：
すぐにわかるトランス脂肪酸： 農林水産省https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_wakaru/index.html
トランス脂肪酸に関するQ＆A：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000091319.html